Yıllar önce askerlik görevim esnasında yüksek rütbeli bir heyete sunum yapmam gerekiyordu. Günlerce konu üzerinde çalışıp hazırlık yaptım. Cümle cümle, kelime kelime her şeyi tek tek gözden geçirdim. Sunum için fazlasıyla hazırdım. Ancak sunum başlamadan hemen önce kalbim hızla atmaya başladı. Ellerim terliyor, konuştukça sesim titriyordu. O anda ne kadar hazır olduğumun önemi yoktu, bedenim kontrolden çıkmış gibiydi. Mantıklı düşünmeye çalışsam da zihnim beni sabote etmeye çalışıyor adeta. Sunumu güçlükle tamamlayıp kürsüden indiğimde üzerimden ağır bir yük kalkmış gibiydi.
Son zamanlarda danışmanlık yaptığım pek çok anne-babanın da benzer bir durumu farklı bir bağlamda yaşadığını görüyorum. Çocuklarının yaramazlıklarına ya da inatlaşmalarına aniden, kontrolsüzce tepki verdiklerinden yakınan bu insanlar sonrasında pişman olduklarını ancak olay anında kendilerine hakim olamadıklarını ifade ediyorlar. Aslında akıllarının bir köşesinde daha sakin olmalarına dair düşünceleri mevcut ancak o anda duygular mantığın önüne geçiyor. Onları tetikleyen şey, çocuğun davranışı değil, geçmişten gelen stres ve birikmiş duygular oluyor.
Psikolog “Daniel GOLEMAN” bu durumu “amigdala gaspı” olarak ifade ediyor. Yani beynin duygusal merkezi olan amigdala, mantıklı düşünen korteksi bypass edip kontrolü ele geçiriyor. Böylece düşünmeden, ani ve aşırı tepkiler veriyoruz. Bu sebeple, daha sonra pişman olduğumuz sözler söylüyor, davranışlarda bulunuyor ya da kaçırdığımız fırsatlara üzülüyoruz.
Benim heyecanımda da, danışanlarımın öfke patlamalarında da ortak bir nokta var: Beynimizin bizi korumak için geliştirdiği bir mekanizma, yanlış yerde ve yanlış zamanda devreye giriyor. İşte bu yüzden amigdala gaspını anlamak, sadece kendi duygularımızı tanımak değil, ilişkilerimizi, işimizi, ve hayatımızı daha sağlıklı yönetebilmek için çok değerli.
Amigdala Gaspı Nasıl Çalışıyor
Normal şartlarda dış dünyadan alınan herhangi bir bilgi önce “talamus”a gelir. Talamus beynin bilgi aktarım istasyonu gibi çalışır. Hangi bilginin nereye gideceğine ve nerede işleneceğine karar verir. Gelen bilgi talamusun yönlendirmesiyle korteksin ilgili birimine gider. Orada değerlendirilir ve sonrasında da davranışa karar verilir.
Sabah işe gitmek üzere evden çıktık ve tam sokağın köşesini dönerken karşımıza bir köpek çıktı. Gözümüzden veri talamusa geldi ve talamus bu veriyi korteksteki görme merkezine gönderdi. (Unutmayın köpeğin görüntüsü henüz beynimizde oluşmadı, görme merkezinde görüntü oluşacak.) Görme merkezi köpeğin görüntüsünü oluşturdu, korteks köpeğin beden dilini hızlıca inceledi ve saldırgan bir eğilim sezinledi. Bilgi amigdalaya aktarıldı ve vücudun “savaş, kaç ya da don” sistemi devreye sokuldu. Ellerinize ve ayaklarınıza hızlıca güç aktarmak için adrenalin salgılandı ve koşarak oradan uzaklaştınız.
Bu beynimizin uzun yoldan verdiği tepki. Fakat bazı durumlarda çok daha hızlı karar vermemiz gereken anlarla karşı karşıya kalabiliyoruz. Hafta sonu biraz stres atmak üzere yakındaki bir ormanlık alana gittiniz. İlkbahar ayları, yağmurlarla birlikte her yer yemyeşil çimenler ve otlarla kaplı. Doğanın içerisinde, etrafı izleyerek huzurlu bir yürüyüş yapıyorsunuz. Ve bir anda kalbiniz hızla çarpmaya başlıyor ve sırtınızda tüylerinizi diken diken eden bir gerilim hissediyorsunuz. Tüm bunlar olup biterken çok koşmaya başlamış ve az önce olduğunuz yerden metrelerce uzaklaşmışsınız. Neler olup bittiğini düşününce yürüdüğünüz otların arasında bir yılanı farkettiğinizi ve ondan kaçtığını anlıyorsunuz. Bu öyle bir tepki ki siz kaçmaya başladığınızda belki de henüz bilinçli olarak yılanın farkında bile değildiniz. Bu nasıl mı oldu;
Bir önceki örnekte olduğu gibi gözünüzden “talamus”a bilgi geldi. Fakat bu durumda henüz görme merkezine gidip detaylı bir görüntü oluşmadan önce (yani siz henüz yılanı farketmeden önce) gelen bilgi tehlikeli olarak sınıflandırılıp korteksten cevap beklenmeden amigdalaya aktarıldı. Amigdala bu tehlike sinyalini hızlıca değerlendirip alarm butonuna bastı ve “savaş, kaç ya da don” tepkisi oluşturarak sizi olay mahallinden uzaklaştırdı. Talamus bilgiyi amigdalaya aktarırken diğer yandan korteksteki görme merkezine de gönderir. Görme merkezinde yılan görüntüsü oluşup siz yılanı bilinçli olarak fark ettiğinizde çoktan tepki vermiş olursunuz. Bu durum böylesi tehlikeli durumlar için oldukça gereklidir de.
Yanlış Alarm: Panik Butonu Aleyhimize İşliyor
Buraya kadar incelediğimiz şekliyle acil durumlarda bizi hayatta tutmak için çalışan muazzam bir sistemden bahsediyoruz. Ancak buradan sonra işlerin bizim aleyhimize işlediği yanlış alarm durumlarını değerlendireceğiz.
Amigdala Gaspına Neden Olan Etkenler
1. Geçmiş Travmalar:
Geçmişte yaşadığımız bazı olaylar canımızı öylesine yakmıştır ki bir daha aynı acıyı yaşamamak üzere zihnimiz bizi agresif bir şekilde korumaya çalışır. Eski anılara benzer bir durumu hissettiğimiz anda alarm sistemi devreye girer. Markete gitmek üzere kaldırımda yürüyorsunuz. Bu sırada caddede ilerleyen bir araç sert bir fren yaptı ve lastik sesi ile cadde yankılandı. Bu ses geçmişte yaşadığınız trafik kazasına dair anıları tetikledi ve bir anda paniklediniz. Elleriniz ayaklarınız titremeye başladı, tıpkı kaza yaptığınız gün gibi. Normalde lastik sesini duyunca dönüp bakar ve tehlikeyi bilinçli çekilde değerlendirirdiniz. Fakat sizin durumunuzda bu ses son derece ölümcül bir tehlikeyi çağrıştırdığı için amigdala hızlıca devreye girdi ve bedeninizi alarm durumuna geçirdi.
2. Kronik Kaygı ve Stres:
Bizler travmayı ani ve beklenmedik şekilde gelişen çok şiddetli olaylar olarak tanımlıyoruz. Ancak yakın dönemde yapılan çalışmalar uzun süreli kronik stresin de travmaya benzer etkiler yarattığını gösteriyor. Çocukluğunuzun geçtiği evde sıklıkla ihmal edildiğiniz bir senaryo hayal edelim. Sıklıkla kendinizi değersiz hissettirecek deneyimlere maruz kaldınız. Gün gelip büyüdünüz ve hayatınıza bir yetişkin olarak devam ediyorsunuz. Kalabalık bir arkadaş grubunda hararetli bir sohbet devam ediyor. Bu sırada söylediğiniz bir sözden dolayı masadakiler size takılmaya ve şaka yollu sizi eleştirmeye başladı.
Bir anda geçmiş anılarınız canlandı ve o eski günlerdeki gibi hissettiniz. Ama artık o eski güçsüz çocuk yok, bir anda ayağa kalktınız yüksek sesle tepki gösterdiniz. Ve masada buz gibi bir hava oluştu. Birkaç saniye düşününce siz de aslında kimsenin kötü niyetli olmadığını fark ettiniz. Olması gerekenin çok üzerinde bir tepki verdiğinizi düşünüp pişman oldunuz. Amigdala tehdit algıladı ve mantıklı düşünme ve karar verme sürecini beklemeden davranışlarınızın kontrolünü bir anlığına ele aldı. Size de verdiğiniz tepkiden duyduğunuz pişmanlık kaldı.
3. Uzun Süren Yorgunluk:
Hayatın içerisinde sorumluluklarımızın yoğunlaştığı, dinlenmeye pek de yeterli zaman ayıramadığımız dönemler yaşanabiliyor. Küçük çocuğu olan ve aynı zamanda rekabetçi bir iş yerinde uzun saatler çalışmak zorunda kalan bir anneyi ele alalım. Zihni neredeyse tüm gün boyunca bir şeyleri planlamak ve zamanında gerçekleştirmek zorunda. Gece yatıp uyuduğunda bile tam olarak dinlenemiyor olabilir. Çocuğunun küçük bir sakarlığında bile anne çok yüksek tepkiler verebiliyor. Çünkü beynimiz yorgun olduğunda korteksin fren mekanizması da zayıflamaya başlıyor, bu sayede amigdala çok hızlı şekilde kontrolü ele geçirebiliyor.
4. Öğrenilmiş Deneyimler:
Tekrar tekrar yaşadığımız bazı durumlarda beynimiz sürecin başını anımsatacak bir detay yakaladığında da devamını tahmin ederek kestirmeden gidebiliyor. Trafikte birkaç tatsız olay yaşadığınızı düşünelim. Her defasında korna sesleriyle başlayan sürtüşmelerin karşılıklı el kol hareketlerine ve devamında da araçtan inerek sözlü tartışmalara dönüştüğünü varsayalım. Sonra günün birinde gevşemiş arka plakanız aracınızdan düştü ve duyarlı bir sürücü bunu farkedip korna çalarak peşinizden sizi takip etmeye başladı. Muhtemelen zihniniz önceki olaylarla bir benzeşim kurarak sizi hemen alarm durumuna geçirdi. Bu sırada korteksinizin diğer seçenekleri değerlendirmeye zamanı bile olmadı çünkü amigdala çoktan düğmeye bastı.
Amigdala Gaspını Yönetmek: Direksiyona Biz Geçiyoruz.
Şimdiye kadar yaptığımız değerlendirmelerden de göreceğiniz üzere amigdala gaspı çoğu kez yaşanan olayın kendisinden değil, kişinin geçmiş yaşam yüklerinden kaynaklanıyor. Yani aslında “olayın kendisi” değil, o olaya “zihnimizde yüklediğimiz anlam”, bu olayı tanımlama şeklimiz bizi “paniğe, öfkeye ya da aşırı tepkiye sürüklüyor.
İyi haberi baştan verelim. Yaşadıklarınız sonsuza dek bu şekilde devam etmek zorunda değil. Beyin üzerine yapılan bilimsel çalışmalar önemli bir kavramı ortaya koyuyor. “Nöroplastisite”. Bu beynimizin hemen her yaşta değişime açık olduğu ve yeni öğrenmelerle yeni nöron yolları oluşturabildiğini gösteriyor. “Bizden geçti, Böyle gelmiş böyle gider.” gibi sözlerin artık bir geçerliliği yok. Eğer yaşadığınız durumdan rahatsızsanız ve değişimi istiyorsanız bahaneye yer yok. Hadi buyrun, neler yapabileceğimize birlikte bakalım.
1. Duygunu fark et ve “isimlendir”:
Örneğin çocuğunuzun yaramazlığına sinirlendiniz. Kendinizi kontrol etmezseniz gereğinden şiddetli bir tepki verebilir ve çocuğunuzu kırabilirsiniz. Bir an için frene basın ve kendinize “Şu an öfkeli hissediyorum” deyin. Bunu yaparken düşünmek ve değerlendirme yapmak sonra da bunu içinizden de olsa ifade etmek için korteksi devreye soktunuz. Korteks devreye girdiğinde kontrol size geçer.
2. Nefesini yönet:
Burnunuzdan derin bir nefes alın, 3-4 saniye boyunca tutun ve sonra yavaşça verin. Bu bedeninize “güvendeyim” sinyali verir. Kalp ritminiz yavaşlar ve zihniniz sakinleşir.
3. Ara ver ve bekle:
Bir dahaki sefere seni çileden çıkaracak bir olay yaşadığında dur ve içinden 10’a kadar say, ortamı terket hatta gerekirse ve mümkünse kısa bir yürüyüş yap. Bu sayede beynin otomatik pilottan çıkıp yeniden normale dönmesi için gereken zamanı kazanmış olursun. Geçen sürede ayrıca olayı etraflıca düşünme ve uygun tepkiyi değerlendirme zamanın da olur.
4. Düşünceyi yeniden çerçevele:
Duygusal patlama anında kendine şu soruyu sorabilirsin: “Gerçekten bu kadar büyük bir tehlike var mı?” Yaramazlık yapan çocuk örneğinden gidelim. ” Çocuğun beni sinir etmek gibi bir amacı olamaz, ya dikkatimi çekmeye çalışıyor ya da sadece “çocuk gibi” davranıyor.” diye düşünebiliriz.
5. Bedenine özen göster:
Son zamanlarda sık sık patlama yaşıyorsan dönüp kendine bir bak. Düzenli uyuyor, sağlıklı besleniyor, egzersize zaman ayırıp yeterince dinleniyor musun. Eğer bedenin yorgun düştüyse beynin kontrolü elinde tutmakta zorlanır ve daha kolay amigdala gaspına teslim olur.
6. Farkındalık ve meditasyon:
Kendi inancın ya da hayat tarzına uygun şekilde “dua, namaz, mindfullness, meditasyon” gibi pratiklere zaman ayır. Bu tarz pratikler seni geçmişin sıkıntılarından ve geleceğin kaygılarından uzaklaşmana yardımcı olur ve seni anda kalmaya yönlendirir.
7. Gerekiyorsa profesyonel destek almaktan çekinme:
Eğer her şeye rağmen duygusal patlamalarınızı kontrol edemiyor, gereksiz öfke, korku ya da kaygı durumları yaşıyorsanız bir uzman desteği işinizi kolaylaştırabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi, EMDR gibi çalışmalarla geçmişten gelen yükleri sağlıklı bir şekilde düzenleyebilir ve bu sayede travmalarınızdan arınabilirsiniz.
Dikkatli okuyucular fark edecektir. Bahsettiğimiz tüm çalışmalar aslında bir yönüyle korteksi devreye almakla ilgili. Bedenimizi tam otonom sürüş özelliği olan bir Tesla gibi hayal edersek, zaman zaman karşımıza çıkan tehlikelerde kontrolü kısa süreliğine bizden alıp bizi korumaya çalışan bir sistem mevcut. Bizi kazalardan koruyan bu sistem gereksiz yere devreye girdiğinde ise tam tersi şekilde bizi rahatsız edebiliyor. Bu nedenle gerekli hallerde yukarıda anlattığımız tekniklerle bir nevi “kalibrasyon” yapmakta yarar var.
Sonuç Olarak
Amigdala gaspını, çalışma mekanizmasını, bizi olumsuz etkilemesine neden olan durumları ve son başlıkta da bu durumu nasıl düzeltebileceğimizi anlattık. Umarım bu konuda bilgi sahibi olmak isteyenler için yararlı bir çalışma olmuştur. Buraya kadar okuyan sabırlı okuyucularıma teşekkürler.